Личные границы: 5 советов, как научиться их отстаивать

Александр Рязанцев,

Генеральный директор, Инститтут системных технологий и консультирования, Санкт-Петербург

Как понять, что границы нарушены, и что делать для здоровых отношений с собой и окружающими?

Уметь отказать в просьбе, остаться при своем мнении, не стать объектом манипуляции — все это говорит о зрелой личности и уверенности в своих убеждениях. Однако на практике это не всегда получается. Как научиться устанавливать границы и сохранять свою целостность? 

Личные границы — это условный барьер, который мы устанавливаем в общении с другими людьми. Нужен он для того, чтобы следовать своим убеждениям, правильно расставлять приоритеты и сохранять самоценность. 

Здоровые границы нужны во всех сферах, чтобы комфортно себя чувствовать и легко взаимодействовать с другими людьми. Они связаны с самооценкой, уверенностью в себе, эмоциональным интеллектом и адаптацией. Когда есть осознание себя и понимание того, как можно поступать с другими, — мы строим здоровые отношения с собой и окружающими. Нашими поступками управляем мы сами, а не навязанные мнения и правила.

Как формируются личные границы? 

На формирование личных границ, как и личностных качеств влияет семья.

Можно выделить три основных аспекта:

1. Отношение родителей к ребенку

Если в детстве с вашим мнением считались, предоставляли выбор в общении с другими детьми, а желания удовлетворялись, — вы росли в здоровой семейной атмосфере, и ваши границы сформировались правильно.

2. Место в семье

Наличие или отсутствие братьев и сестер также влияет на способность отстаивать свои границы. В 2019 году психологи НИУ ВШЭ и психологического центра «Сказка детства» провели исследование о том, как количество детей в семье влияет на личные границы. Были исследованы две группы: дети в возрасте от 2 до 10 лет, а также девушки и юноши в возрасте 17-19 лет. 

Результаты показали, что наиболее прочные границы у единственных и вторых детей по сравнению с первыми. Это связано с тем, что единственному ребенку не нужно думать о потребностях других детей в семье и конкурировать с ними. Они более самостоятельны в своем поведении, стремятся к независимости в жизненном выборе и общении с другими людьми. Кроме того, единственные и вторые дети ведут себя смелее в социуме и могут прекратить общение с человеком, который нарушает их суверенность.

Ученые провели два эмпирических исследования: среди детей в возрасте от двух до десяти лет и среди подростков. В первой части исследования респондентами стали 108 детей (в равной пропорции мальчики и девочки) в возрасте от 2 до 10 лет. Среди них 35 человек были единственными, 33 — первые и 40 — вторые.

3. Поведение родителей

Ребенок учится взаимодействовать с миром через пример своих родителей. Если они не умеют говорить «нет», и привыкли навязывать свое мнение другим, — велика вероятность, что ребенок возьмет такую модель поведения во взрослую жизнь. 

Также, если родители давят на ребенка фразами: «Ты должен», «Поступай так, потому что это правильно», «Нужно делать вот так», — у него формируются установки, которые будут мешать спокойно отстаивать свое «Я». В итоге такой взрослый будет стремиться помочь другим в ущерб личным интересам, а если придется отказать — это вызовет чувство вины и дисбаланса.

Как понять, что границы нарушены?

Чтобы управлять границами, нужно понимать, где стирается грань между «своим» и «чужим». Не стоит забывать, что этот процесс двусторонний: так вы можете поступать и с другими людьми. Подумайте, что из этого списка вы регулярно наблюдаете в своем поведении.

• Оправдание своего мнения и поступков. Человек с цельными границами уверенно принимает решения, и у него не возникает мыслей объяснять другим свои действия.
• Сложно отказать в просьбе. Есть люди, которые чувствуют это и просто пользуются такой мягкостью. Подумайте, насколько часто вы ставите чужие интересы в ущерб собственным. 
• Советы и переубеждения собеседника. Здесь уже вы пытаетесь нарушить границы другого. Навязывание своей позиции — когда человек сам не осознает то, что для него важно, а давать оценку чужим поступкам — это пересечение черты и признак неуверенности. Как только начинаются объяснения или оправдания, вы попадаете в ловушку, чувствуете вину и не можете отстоять себя.
• Нарушение личного пространства. Оно бывает физическим, эмоциональным, психологическим и информационным. Например, вторжение в личную жизнь, давление и манипуляции. С таким собеседником чувствуется дискомфорт, и общение хочется сразу прекратить.
• Удовлетворение чужих желаний. В ход может идти давление авторитетом, статусом или близкими отношениями. Если вы часто оказываетесь под влиянием и действуете так, как выгодно другой стороне, — обратите внимание на устойчивость границ.

Что делать?

Чтобы управлять границами, человеку необходимо осознавать свои ценности, интересы и принципы, а также понимать, что является их нарушением. И тут все индивидуально: для одного это непрошенный совет, для другого — просьба о займе денег. Если человек не понимает своих собственных норм — он обязательно будет нарушать чужие. Вот несколько рекомендаций, которые должны помочь.

1. Самоанализ

Для этого лучше завести дневник и писать о прожитых ситуациях и чувствах. Отвечайте на такие вопросы: «Почему вы так поступили?», «Что вы чувствовали?», «Почему вы ощущаете вину за свой выбор?», «Что вам не понравилось в общении с человеком?». Так вы научитесь понимать, когда вы поступаете так, потому что хотите, а также научитесь защищать свое пространство. 

2. Принимайте чужое мнение

Если вам яростно пытаются что-то доказать, просто ответьте: «Хорошо, это твое мнение, и ты имеешь на него право, я же останусь при своем». Соглашение не подразумевает, что вы меняете собственный взгляд на мнение этого человека. Просто вы признаете другие точки зрения, а то, что ваша позиция отличается — нормально. Вы не обязаны объясняться, если не считаете это нужным.

3. Научитесь говорить «нет»

Эмоционально это сделать сложно, потому что мы боимся обидеть и создать дискомфорт, особенно с близкими людьми. Но лучше быть честным с собой и другими — откажитесь от обязательств, если не сможете их выполнить. Скажите честно и прямо: «Я не смогу помочь». Так вы не даете ложных надежд и оберегаете себя.

4. Сообщайте о том, что вам не нравится

Способность открыто говорить о своих чувствах — важный аспект при выстраивании границ. Как другой человек поймет, что делает вам больно? Для этого говорите о том, что вызывает у вас негативные чувства и дискомфорт. Не думайте о том, что обидите человека — говорите вежливо, спокойно и искренне. 

5. Проявляйте гибкость

Когда наша территория в опасности, мы начинаем защищаться, и иногда, — слишком агрессивно. В других ситуациях мы бездействуем, когда необходимо заявить о своих правах. Однако не стоит сразу ставить барьер: возможно, вы не так поняли человека, и он не считает это нарушением границ. Уточните, что он имел в виду, и выслушайте его мнение спокойно.