Как управлять чувствами в разных фазах «эмоциональных качелей»

Фаза депрессивных симптомов. Это самый тяжелый из этапов: в нем можно надолго застрять. «Депрессивные симптомы - абсолютно физиологическая и нормальная фаза, потому что у нас иссякают нейромедиаторы и силы»,- говорит психолог. В стратегии преодоления апатии важен баланс двух компонентов. С одной стороны, если это возможно, нужно поспать, помыться, поесть и отдохнуть. С другой - не нужно путать отдых с деланием лечь в угол и смотреть в стенку. «Отдохнули, поспали и пошли делать дела»,- призывает Ефремова. Важно не оставаться в апатии, не углубляться в нее. «Если вы видите, ничего не хочется, кроме как свернуться калачиком, не ждите мотивации и момента, когда наконец-то захочется»,- отмечает психолог. Вместо этого нужно по будильнику делать простые полезные задачи, которые помогут позаботиться о себе и близких: помыть посуду, приготовить еду, причесаться, умыться. Необходимо также вытаскивать из апатичных состояний близких. Поможет формула: «Я понимаю, что ты не хочешь, но, пожалуйста, помой посуду - кроме тебя некому. Ты сделаешь эту задачу - и тебе станет легче». «Стоит делать кто что умеет: кто консультирует, кто готовит ужин, кто, условно, танк моет», - добавляет психолог. Это даёт чувство полезности и причастности к сообществу. Фаза паники, тревоги, страха. Ефремова рекомендует пить воду и общаться с близкими. Отдельный сценарий пригодится, если человек находится в кризисном и шоковом состоянии, когда эмоции зашкаливают. «Одна из задач в случае таких острых эмоций - не обсуждать эмоциональное состояние, не задавать вопросы типа: «Что ты сейчас чувствуешь?» «Это очень важно»,- отмечает Ефремова. Что поможет? Физические упражнения: - когда эмоции зашуаливают, сделайте дыхательные упражнения с акцентом на удлиненный выдох. Это будет эффективным и в сильном стрессе, и в умеренном; - если человека рядом с вами или вас самихбуквально трясёт от стресса, Ефремова советует не останавливать это, а наоборот осознанно усилить. «Если, скажем, немного трясутся руки, надо потрясти их с самого плеча. Так же и с ногами, и с плечами - образно говоря, так мы стараемся вытряхнуть стресс». В случае паники и шторма эмоций у человека, рядом с ним можно начать диалог. Стоит говорить вещи типа: «Услишь мой голос», «Как тебя зовут?», «Расскажи, что ты видишь вокруг?» и т.п. «В этом состоянии нужно пытаться защемлять людей - это очень полезно»,- говорит Ефремова. Попросите назвать пять предметов синего цвета в поле зрения, спросить, какие звуки и запахи вокруг себя он может различать. Что делать, если сами в этом состоянии? Также помогут дыхательные упражнения и практики заземления: напомнить себе, кто вы, где находитесь, какого цвета стены, назвать пять любимых футбольных команд или фильмов. Можно даже просто открыть список психологических советов и сделать их по инструкции»,- советует психолог. Если рядом с вами нет никого, кто он б в а помочь, есть психологи и горячие линии, работающие он-Лайн. Шторм эмоций и стресс могут оставлять после себя ощутимое мышечное напряжение и спазм. Чтобы бороться с этим, можно сделать упражнения по прогрессивной мышечной релаксации. Для этого сначала надо вдохнуть неглубоко, напрячь тело на вдохе, задержать дыхание и напряжение на 2-3 секунды, а затем с выдохом отпустить. Это поможет расслабиться и уснуть, если у вас есть проблемы со сном. Фаза раздражения. «Злость - очень сильная эмоция. Важно направлять ее рационально»,- подчёркивает Ефремова. Это значит не злиться на родственников, сидящих рядом в бункере, а подумать, что можно сделать, использовав злость: например, помочь рыть окоп, дотянуть ежа до середины улицы, разнести воду всем в укрытии. Фаза эйфории. Фаза эйфории не продлиться долго, и ее важно использовать конструктивно. Бороться с ней не стоит. Единственное, на что обращает внимание Ефремова, - в состоянии ейфории надо критически анализировать пользу от своих действий.